En los últimos tiempos el consumo de aceitunas verdes y negras ha aumentado porque, además de ser un reconocido aperitivo, hay mayor información acerca de su valor nutricional. Ahora bien, entre ambas variedades, ¿cuáles son mejores para la salud?
Todos los tipos que existen aportan grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Pero en principio, la diferencia en el color se da por el momento de recolección del fruto.
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Aceitunas verdes y negras: ¿Cuáles son sus diferencias?
Al comienzo, todas las aceitunas son verdes, aunque con el paso del tiempo maduran y cambian su tonalidad al morado y, finalmente, al negro. En general, esto sucede en un lapso de 4 meses.
Las aceitunas verdes deben su color a la presencia de clorofila. Asimismo, tienen cantidades interesantes de carotenoides (sustancias bioactivas con efectos beneficiosos), que son los responsables de la coloración amarilla que surge cuando se fermentan al estilo sevillano o español.
Tienen también antioxidantes y protectores frente a los radicales libres llamados compuestos fenólicos, como la lignina, los flavonoides y la oleuropeína, la cual le otorga el sabor amargo característico. No podemos dejar de mencionar el potasio, el calcio y las vitaminas.
Según datos expresados en la Guía de Alimentación de la Fundación Española de Nutrición, 100 gramos de este producto tiene 14% de grasa monoinsaturada. En contraste, en las aceitunas negras el porcentaje de aceite aumenta debido a la maduración, de manera que siempre contendrán mayor cantidad, llegando al 20% de este tipo de grasa. Por lo tanto, hay mas calorías.
También en estas últimas disminuye la presencia de oleuropeína y, como producto de su degradación, aparecen distintas variedades de compuestos fenólicos, entre ellos las antocianinas, las cuales les otorgan color. Junto a ello, aumenta la proporción de fibra dietética, de hierro y la producción de ácidos orgánicos como el málico, el oxálico y el cítrico.
Efectos del consumo de aceitunas verdes y negras en el cuerpo
A pesar de las diferencias en el aporte de grasas, no olvidemos que ambas contienen aquellas que se consideran saludables, sobre todo a nivel cardiovascular. Esto quiere decir que si mayor es el aporte de ácido graso oleico (omega 9) los efectos serán mejores. Por supuesto, no hay que caer en un consumo excesivo.
Lo que hacen estos lípidos en el organismo es evitar que el colesterol se adhiera a las arterias y, gracias a ello, disminuyen el riesgo de desarrollar una placa de ateroma. De hecho, el olivo, así como su aceite, es reconocido por esta acción.
Adicionalmente, los compuestos fenólicos participan en el sabor y el aroma del fruto, así como son capaces de evitar la oxidación de las células. De hecho, hay evidencia suficiente que expone el vínculo entre las dietas que aportan antioxidantes y la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, tanto como diabetes.
Hasta aquí pareciera que las aceitunas negras son mejores, sin embargo, en el caso de la oleuropeína presente solo en las verdes también hay estudios que demuestran sus beneficios. Aquí hallamos propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas.
¿Cuáles son mejores para la salud?
Entonces, ¿cuál nos conviene elegir? Pues esto queda en cada uno, ya que no hay una diferencia notoria en la salud. En concreto, ambos tipos tienen efectos positivos gracias a sus nutrientes.
Además, si tomáramos el valor calórico como referencia, no es que las negras te harán engordar y las otras no. Esto, en realidad, tiene que ver con la cantidad que consumas. Así pues, considera que son aliadas si es que tienes algunos de los siguientes problemas:
- Estreñimiento: recuerda que tienen fibra dietética y esto ayuda a regular el transito intestinal.
- Anemia: de las negras puedes obtener el hierro que necesitas.
- Piel dañada: puedes mejorar el aspecto de tu piel gracias su aporte de vitamina C y E.
- Enfermedades cardiovasculares: contienen grasas buenas que evitan la adherencia de colesterol en las arterias.
Debido a que se conservan en salmuera, su aporte de sodio es elevado, por lo que los especialistas en nutrición recomiendan a las personas con hipertensión tener un consumo moderado.
Aceitunas verdes y negras en la salud: ¿qué recordar?
Si quieres obtener el máximo beneficio de las aceitunas, lo que puedes hacer, además de consumirlas, es utilizar aceite de oliva extra virgen. El mismo se obtiene prensando en frío este fruto, por lo que sus nutrientes permanecen intactos. Sin embargo, debes tener en cuenta que para preservar su calidad no hay que exponerlo al calor ni a la humedad. Además, debes usarlo en crudo.
No hay una diferencia puntual que exija que debas elegir un tipo de aceituna antes que otro. En realidad, ambas son saludables y consumirlas en cantidad moderada es beneficioso. Recuerda que para evitar el exceso de sodio debes lavarlas lo suficiente y, si tienes la presión arterial alta, debes ser cuidadoso en este tema.
Información verificada en blog «Mejor con Salud».
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