REDACCIÓN.- Prácticamente, todas las actividades físicas que realizamos durante el día nos llevan a acumular tensión y a generar rigidez muscular, por eso es necesario equilibrar esto con ejercicios.
Estirar es un ejercicio muy específico al que, por lo general, no se le presta mucha atención y perdemos todos los beneficios que nos aporta. Incluir estiramientos en nuestra rutina de cuidado puede prevenir o reducir el riesgo de molestias y lesiones que se asocian al estilo de vida laboral.
Por eso te contamos algunos ejercicios de estiramiento que puedes realizar en pocos minutos pero que te aportarán muchos beneficios.
Estiramiento lateral del tronco en silla
Este primer estiramiento lo harás sentada, cruza el brazo izquierdo por encima de las piernas y sujeta el muslo contrario con firmeza. El otro brazo sube y alargando la mano como si quisieras tocar el techo inhalas. Al exhalar te inclinas hacia la izquierda con el brazo por encima de la cabeza, bien activo y tirando hacia ese lado para ayudar a abrir y alargar el costado.
Mantenlo 5 respiraciones largas y profundas, vuelve al centro inhalando y al exhalar deshaces la postura. Repite hacia el otro lado dejando un par de respiraciones entre ejercicios para observar tus sensaciones.
Flexión de espalda hacia adelante
De pie y con las piernas separadas al ancho de tus caderas, déjate caer hacia adelante soltando todo el peso del tronco, relaja el cuello y sujeta los codos con las manos. Las piernas pueden estar completamente estiradas o ligeramente flexionadas si notas tensión en la espalda.
Este ejercicio aporta un estiramiento profundo de toda la parte posterior del cuerpo deshaciendo la rigidez que acumulamos en piernas, lumbares, el resto de la espalda y las cervicales.
Además, lleva sangre hacia el cerebro oxigenándolo y tiene un gran efecto relajante, perfecto para combatir momentos de nerviosismo o antes de dormir para favorecer el sueño.
Boca abajo en una silla
Para este tercer ejercicio vas a necesitar una silla. De pie, sujeta tu asiento con las manos y ve dando pequeños pasos hacia atrás hasta estirar por completo los brazos y la espalda. Las piernas quedan estiradas y la cabeza cae relajada hacia el suelo.
Ayuda no solo a estirar las piernas y la espalda, sino a alargar también la parte frontal, en especial el pecho y los hombros, zonas que solemos tener más cerradas por pasar muchas horas delante de un ordenador.
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Boca arriba con cojín
Toma un par de cojines que tengas en tu casa y recuéstate boca arriba colocando la espalda alta sobre el cojín con la cabeza siempre tocando el suelo. Las piernas pueden estar estiradas o puedes juntar los pies, flexionar las rodillas y dejar que caigan hacia los lados.
Proporciona un gran estiramiento frontal, especialmente pectoral y abdominal, a la vez que la espalda hace una extensión suave y pasiva, ayudando a compensar malas posturas sentados. En paralelo, los aductores también reciben un buen estiramiento, es una zona que atendemos poco y que acumula más tensión de lo que parece.
Split hacia los lados
Un clásico básico que siempre funciona. Siéntate con las piernas separadas hacia los lados todo lo que puedas sin que afecte a la postura de tu espalda, que debe estar recta sin esfuerzo. Coloca las manos en el suelo inclinándote hacia adelante y comienza a caminar con ellas al frente lo que el cuerpo te permita. Cuando llegues al tope quédate ahí y respira.
Aumenta la flexibilidad de las piernas, las caderas y la parte baja de la espalda, relajando el sacro y los músculos lumbares.
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